Wielu pacjentów obawia się, że ból pleców, czy dyskopatia, to wyrok. Często wtedy słyszą, że nie wolno im się ruszać, by nie pogorszyć sprawy. To z reguły złe podejście. W takich sytuacjach pytaniem nie jest, „czy można ćwiczyć”, tylko „jak ćwiczyć, żeby poprawić stan pleców”. Dlatego w tym artykule nasz fizjoterapeuta z Katowic omawia, jak dobieramy ćwiczenia na ból pleców, z którym zgłaszają się pacjenci do Got Ur Back.
Dlaczego warto ćwiczyć przy bólu pleców
Większość przypadków bólu kręgosłupa wynika z niegroźnych dyskopatii, niskiego stopnia kręgozmyku, czy przeciążeń mięśniowych. Są to sytuacje, które z reguły bardzo dobrze reagują na ćwiczenia:
- dyskopatia – odpowiednie ćwiczenia wspomagają odżywienie dysku i wzmacniają go;
- kręgozmyk – ćwiczenia stabilizacyjne poprawiają pracę mięśni, których zadaniem jest kontrola ruchu kręgosłupa;
- przeciążenia mięśniowe – poprawa wytrzymałości mięśni sprawi, że trudniej będzie je przeciążyć.
W praktyce prawie do każdej przypadłości powodującej ból kręgosłupa można znaleźć uzasadnienie, by wprowadzić ćwiczenia. Przy czym jakieś nie oznacza „pierwsze lepsze” lub „byle jakie”. Kluczem jest wprowadzenie takich ćwiczeń, które są dopasowane do konkretnego pacjenta i źródła bólu..
Diagnostyka bólu pleców
Podstawą tego, jak dobieramy ćwiczenia na ból pleców, jest określenie przyczyny dolegliwości. W tym zakresie szukamy struktury, czyli co powoduje ból oraz mechanizmu, czyli co go wyzwala.
Przykład: do naszego gabinetu Got Ur Back w Katowicach (ul. Słowackiego 51/4) trafił pacjent, który kilka dni wcześniej podniósł ciężki przedmiot i poczuł ukłucie w plecach. Od tego czasu ma problem z wyprostowaniem się, a długotrwałe pozycje np. siedzenie, nasilają jego ból. Odczuwa też promieniowanie bólu do tylnej strony nogi (rwa kulszowa).
Na tej podstawie możemy podejrzewać, że problematyczną strukturą jest krążek międzykręgowy (dysk), zaś mechanizm to uszkodzenie i drażnienie chemiczne (uszkodzenie dysku wyzwala stan zapalny, który chemicznie drażni receptory). W tej sytuacji terapia i ćwiczenia opierają się na:
- pozycjach odciążeniowych, żeby dysk mógł się regenerować;
- technikach poprawiających przepływ płynów w kręgosłupie, żeby stan zapalny szybciej ulegał zmniejszeniu;
- oraz ćwiczeniach neurodynamicznych, które poprawiają odżywienie korzeni nerwowych i zmniejszają ich pobudliwość.
Dlatego tak ważna jest diagnostyka – bez niej nie rozpoczynamy żadnej fizjoterapii kręgosłupa (lub innego rejonu ciała). Otóż różne formy terapii i inne ćwiczenia będą przynosiły ulgę w dyskopatii, przy rwie kulszowej lub rwie udowej, kręgoszczelinie, stenozie kanału kręgowego, przeciążeniu mięśni kręgosłupa itd.
Co jeszcze uwzględniamy przy doborze ćwiczeń
Na plan terapii wpływają również:
- ruchy, które nasilają ból – pomagają ustalić, które wzorce ruchowe trzeba czasowo ograniczyć lub modyfikować, żeby stopniowo przyzwyczajać tkankę do obciążeń, bez pogarszania stanu pacjenta;
- czas trwania problemu i jego charakter – w stanie ostrym celem jest zmniejszenie bólu, wyciszenie tkanek i stworzenie warunków do regeneracji, a w stanie przewlekłym – stopniowe przygotowanie ciała do obciążeń;
- możliwości pacjenta – ćwiczenia muszą być skrojone do potrzeb pacjenta, ale również (szczególnie w stanie przewlekłym) wymagające, by ciało się wzmacniało.
Szukasz pomocy fizjoterapeuty z Katowic?
Jak dobieramy ćwiczenia na ból pleców
Kiedy diagnoza jest już postawiona, a stan pacjenta oceniony, dobieramy ćwiczenia, których celem jest przywrócenie swobodnego i bezbolesnego ruchu w codziennych aktywnościach – np. podczas schylania się, podnoszenia przedmiotów czy chodzenia.
Stosujemy więc progresję i regresję ćwiczeń:
- jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne i nasila objawy – ułatwiamy je;
- jeżeli ćwiczenie jest zbyt łatwe – wprowadzamy trudniejszy wariant.
Następnie, wraz ze zmniejszaniem się dolegliwości bólowych, stopniowo wracamy do wzorca ruchu, w którym doszło do pojawienia się bólu/urazu. Powtarzamy więc te ruchy w kontrolowanych warunkach, by przygotować ciało i zminimalizować ryzyko ponownego pojawienia się incydentu bólowego w przyszłości.
Przykład stopniowania ćwiczeń
Jeśli chcemy rozwijać u pacjenta mięśnie odpowiedzialne za stabilizację i kontrolę odcinka lędźwiowego (tzw. mięśnie CORE), jedną z możliwości jest progresja ćwiczenia niedźwiadek:
- najłatwiejsza wersja – bear-hold position,
- wersja łatwo-średnia – bird dog,
- średni stopień trudności – bear crawl walk,
- wersja trudna – bear bird dog.
Jak dobieramy obciążenia w ćwiczeniach
Obciążenia ustalamy przy pomocy skal RPE (Rate of Perceived Exertion – skala odczucia zmęczenia) i RIR (Reps in Reserve – skala powtórzeń w zapasie), w zakresie 0–10:
- 0 – brak wysiłku,
- 1-4 – wysiłek bardzo lekki/lekki,
- 5-6 – wysiłek średni,
- 7-8 – wysiłek średnio-ciężki,
- 9-10 – wysiłek ciężki/maksymalny.
W stanie ostrym pracujemy z pacjentem do zakresu RPE 5-6, czyli RIR 4-5 (pacjent subiektywnie odczuwa wysiłek na 5-6, tym samym ma 4-5 powtórzeń zapasu w danym ćwiczeniu).
W stanie przewlekłym jesteśmy w stanie bazować na wartościach rzędu RPE 7-8 czyli RIR 2-3 (pacjent odczuwa wysiłek na poziomie 7-8, tym samym ma 2-3 powtórzenia zapasu).
Dla przykładu: pacjent ma wykonać 10 powtórzeń ćwiczenia martwy ciąg z obciążeniem 40 kg i ma to być dla niego wysiłek średnio-ciężki (RPE 7-8). Oznacza to, że w momencie wykonania dziesiątego powtórzenia pacjent ten czuje, że byłby w stanie wykonać 2-3 powtórzenia więcej.
Stopniując obciążenie tym sposobem bierzemy także pod uwagę kontrolę ruchu, technikę, czy tempo wykonywania ruchu.
Podczas ćwiczeń dopuszczalny jest lekki dyskomfort (3/10) – oznacza to, że tkanki są odpowiednio obciążane. Nie powinno jednak dochodzić do pogorszenia objawów w codziennym funkcjonowaniu.
Szukasz pomocy fizjoterapeuty z Katowic?
Najczęstsze błędy w doborze ćwiczeń
- brak diagnozy – ćwiczenia na wszystko i na nic;
- błędna diagnoza i nieprawidłowe ćwiczenia;
- zbyt duże lub zbyt małe obciążenie (powtórzenia/serie/ciężar);
- za często lub zbyt rzadko wykonywanie ćwiczeń.
Kiedy nie należy ćwiczyć przy bólu kręgosłupa
Nie wprowadzaj ćwiczeń bez konsultacji z fizjoterapeutą lub lekarzem, jeśli:
- ból kręgosłupa pojawił się po urazie;
- bolesny jest każdy kierunek ruchu kręgosłupa (zgięcie, wyprost, skłony boczne);
- ból pleców pojawił się równocześnie z objawami chorobowymi (np. gorączka, wymioty);
- kręgosłup boli podczas kaszlu, kichania, wypróżniania się;
- nawet krótkie pozycje spoczynkowe powodują ból (siedzenie, leżenie, szczególnie spanie).
Co jeszcze jest ważne przy leczeniu bólu pleców
W terapii kręgosłupa znaczenie mają również:
odpowiednia dieta,
sen i regeneracja,
balans między aktywnością a odpoczynkiem.
Więcej w podobnej tematyce przeczytasz we wpisie: 5 rzeczy wpływających na leczenie dyskopatii.
Jak dobieramy ćwiczenia na ból pleców - podsumowanie
Powrót do pełnej sprawności nie zawsze jest procesem liniowym. Na przestrzeni tego czasu ból może wzrastać i maleć w zależności od dyspozycji dnia, ilości snu, sposobu żywienia, czy ilości stresu. Celem treningu medycznego jest jednak to, by pacjent nie bał się ruchu i wiedział, że jego ciało jest wzmocnione i gotowe na wyzwania.
Szukasz pomocy fizjoterapeuty z Katowic?
FAQ - najczęstsze pytania o dobór ćwiczeń przy bólu pleców
Czy można ćwiczyć przy ostrej dyskopatii?
Tak, ale tylko po konsultacji z fizjoterapeutą. W ostrej fazie stosuje się ćwiczenia odciążające, które zmniejszają stan zapalny i pomagają dyskowi się regenerować.
Czy ból po ćwiczeniach oznacza, że coś robię źle?
Nie zawsze. Lekki dyskomfort (do 3/10) może oznaczać, że tkanki zostały prawidłowo obciążone. Jeśli jednak ból utrzymuje się dłużej niż 24-48 godzin, warto skonsultować to z fizjoterapeutą.
Jak długo trwa rehabilitacja przy bólu kręgosłupa?
W zależności od przyczyny bólu i kondycji pacjenta, proces trwa od kilku tygodni do kilku miesięcy. Regularność i systematyczność to klucz do efektów.
Czy ćwiczenia z internetu mogą zaszkodzić?
Niestety tak, jeśli są źle dobrane. Ruch sam w sobie jest korzystny, ale ćwiczenia bez diagnozy mogą pogłębić problem lub przeciążyć struktury, które wymagają odciążenia.