Święta Bożego Narodzenia to w wielu rodzinach okres intensywnych prac domowych. I nie ma co ukrywać, że to kobietom przypada największa część świątecznych obowiązków. Dokładne sprzątanie każdego zakamarka domu, gotowanie pysznych potraw, a później jeszcze zmywanie naczyń i kuchni może przysporzyć wielu dolegliwości, szczególnie kręgosłupa. Jak zmniejszyć ból pleców i bardziej cieszyć się Świętami?
Z czego wynika ból pleców?
Ciągłe:
- schylanie się,
- robienie wygibasów, by ściereczką dosięgnąć jakiegoś miejsca,
- wchodzenie na stołek, gdy brakuje wzrostu,
- przenoszenie przedmiotów z miejsca na miejsce,
- pochylanie się nad kuchennym blatem…
niby człowiek robi to wszystko, ale z reguły nie z taką intensywnością, jak przez Święta. Nic więc dziwnego, że mięśnie, ścięgna, czy stawy, mogą się przeciążyć. I nie ma co ukrywać, najbardziej narażony na przeciążenie jest nasz kręgosłup.
Czemu boli szyja?
Ból kręgosłupa szyjnego przy świątecznych pracach zazwyczaj wynika z ciągłego pochylania głowy. Poniżej możesz zobaczyć bardzo popularną grafikę w internecie, która przedstawia, jakie jest obciążenie szyi podczas przeglądania telefonu, w zależności od stopnia zgięcia odcinka szyjnego.
I skoro ludzie potrafią skarżyć się na ból karku już po 30 minutach spoglądania na telefon, to co dopiero, gdy na sprzątaniu i gotowaniu spędzają długie godziny dzień po dniu, właśnie w takiej pozycji.
Jak zmniejszyć ból karku?
Cofanie głowy
- Połóż się na plecach.
- Napieraj potylicą na podłogę/ścianę tak, jakbyś chciała cofnąć głowę (nie musi być to duża siła).
- Utrzymaj napięcie 10 sekund.
- Wykonaj 6 powtórzeń.
Masaż mięśni podpotylicznych
- Połóż palec środkowy na wskazujący.
- Tak ułożone palce połóż na potylicy.
- Zsuń się z kości ku dołowi, aż wyczujesz miękką tkankę mięśni.
- Ruchami okrężnymi wykonuj masaż od środka czaszki w kierunku ucha
- Masaż wykonuj przez 1-2 minuty na każdą ze stron.
Jak zmniejszyć ból kręgosłupa piersiowego?
Odcinek piersiowy kręgosłupa również na ma łatwego zadania podczas świątecznych obowiązków. I skoro przez większość tego okresu spędzą on w zgięciu, to dobrze byłoby mu zafundować trochę ruchów wyprostnych. Do tego świetnie sprawdzą się po prostu kocie grzbiety.
Jak je wykonać?
Przejdź do klęku podpartego.
Podczas wdechu musisz zaokrąglić plecy – koci grzbiet.
Podczas wydechu wyginasz się w drugą stronę, zbliżając niejako mostek w kierunku podłoża.
Wykonuj swobodne oddechy. Powtórz 15 razy.
Jak zmniejszyć ból lędźwi?
Ból lędźwi to zmora, nawet w Święta. Mamy jednak kilka sposobów, na kontrolowanie ich bólu.
Ukłon japoński
- Przejdź do klęku podpartego.
- Z tej pozycji próbuj usiąść na pięty, jednocześnie wyciągając ręce przed siebie.
- Utrzymaj taką rozciągniętą pozycję przez 5 sekund.
- Wróć do klęku podpartego.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
Bujanie miednicą przy ścianie
- Stań plecami przy ścianie.
- Nogi postaw około kroku przed sobą.
- Ugnij kolana.
- Plecy mają przylegać do ściany.
- Z tej pozycji „bujaj” miednicą do przodu i do tyłu, czyli raz między ścianą a lędźwiami jest mała przestrzeń, a raz kość ogonowa „odrywa” się od ściany.
- Wykonaj 15 powtórzeń.
Jak zmniejszyć ból pleców - inne sposoby
Jeśli posiadasz matę z kolcami, to użycie jej jest świetnym sposobem na zmniejszenie bólu pleców z przepracowania. W zależności, jak bardzo jesteś wytrzymała, możesz rozłożyć ja zarówno na miękkiej powierzchni (w łóżku), jak i na twardej (podłoga). Co więcej, jeśli zbyt mocno odczuwasz kłucie kolców, możesz kłaść się na niej w koszulce. Używaj jej 2x dziennie po 10-15 minut. Raz w środku dnia i raz wieczorem.
Jeśli nie masz maty, to zafunduj sobie ciepłe kąpiele/prysznice. Mięśnie człowieka bardzo dobrze zmniejszają swoje napięcie, gdy się je ogrzeje.
Rola fizjoterapii w zmniejszaniu bólu pleców
Niestety nie wszystkie bóle kręgosłupa uda się rozwiązać przy pomocy powyższych zaleceń. Jeśli poza uczuciem zmęczenia pleców, odczuwasz duży ból, który piecze lub promieniuje, a w nocy utrudnia on sen, wtedy warto odwiedzić fizjoterapeutę, który przeprowadzi dokładną diagnostykę. Na jej podstawie dostosuje odpowiednie techniki terapeutyczne i zleci dopasowany do Ciebie zestaw ćwiczeń.
Terapia manualna
Masz już dość bólu pleców? Wypadł Ci dysk lub masz przepuklinę kręgosłupa? Ból barku, kolana lub innego stawu utrudnia normalne funkcjonowanie? Badź też jesteś po urazie?
