Ból w odcinku lędźwiowym to problem, który dotyka coraz więcej osób – zwłaszcza tych prowadzących siedzący tryb życia. Wiele osób uważa, że najlepszym sposobem na poradzenie sobie z bólem pleców jest odpoczynek. Tymczasem często to właśnie brak ruchu pogłębia problem. Odpowiednio dobrane ćwiczenia na ból lędźwi mogą przynieść ulgę i zapobiec nawrotom.
Dlaczego ćwiczenia są tak ważne przy bólu lędźwi?
Ból pleców może mieć wiele przyczyn, a jedną z nich jest zwyrodnienie krążka międzykręgowego. Wraz z dehydratacją dysku dochodzi do obniżenia jego wysokości i zaburzenia mechaniki kręgosłupa. Możliwymi skutkami są:
- zmiana ustawienia kręgów względem siebie (kręgozmyk);
- przeciążenie stawów kręgosłupa;
- konflikt sąsiadujących wyrostków kolczystych (tzw. kissing spine);
- podrażnienie korzeni nerwowych.
Jak opisujemy we wpisie Czy kręgosłup się regeneruje?, plecy potrzebują ruchu i odpowiednich ćwiczeń, by kręgosłup miał szansę się zregenerować. Potwierdzają to m.in. te badania naukowe.
Poza tym wiele dolegliwości bólowych wynika z osłabienia lub nieprawidłowej aktywacji mięśni: brzucha, pośladków, pleców. Ból sam w sobie może też wyłączać ich funkcję. Dlatego fizjoterapia i ćwiczenia mają nie tylko działać przeciwbólowo, ale także przywrócić prawidłowy wzorzec ruchu.
Sprawdź też: Czy można ćwiczyć z bólem lędźwi?.
Kiedy trzeba skonsultować się ze specjalistą?
Nie każdy ból pleców da się rozwiązać prostym zestawem ćwiczeń z internetu. Jeżeli:
ból lędźwi pojawia się przy kichaniu lub kaszlu;
promieniuje do pośladka, uda, stopy;
towarzyszy mu drętwienie kończyn;
warto najpierw skonsultować się z fizjoterapeutą specjalizującym się w bólu kręgosłupa. W trakcie wizyty fizjoterapeuta będzie mógł Cię zbadać, ocenić, z czego wynikają Twoje dolegliwości oraz dostosować odpowiednie leczenie.
Jak wygląda fizjoterapia bólu lędźwi w Got Ur Back Katowice?
W naszym gabinecie proces leczenia bólu kręgosłupa opiera się na dwóch filarach: terapii manualnej i treningu medycznym.
Podczas pierwszej wizyty przeprowadzamy dokładną diagnostykę. Na jej podstawie dr Mateusz Pawlukiewicz określa przyczynę bólu kręgosłupa i ustala plan leczenia. Następnie stosuje m.in. terapię manualną, suche igłowanie lub terapię wisceralną, by zmniejszyć ból. Każda wizyta kończy się też indywidualnym zadaniem domowym.
W kolejnym etapie pacjent przechodzi pod opiekę mgr Małgorzaty Góźdź lub mgr Łukasza Cieślika, specjalistów od treningu medycznego. Ten etap pozwala:
wzmocnić mięśnie;
poprawić ruchomość i stabilizację kręgosłupa;
- udoskonalić sposób poruszania się;
zmniejszyć ryzyko nawrotu dolegliwości.
To szczególnie ważne, jeśli chcesz uniknąć sytuacji, w której ból kręgosłupa ciągle wraca.
Czy istnieje uniwersalny zestaw ćwiczeń na ból lędźwi?
Krótko mówiąc: nie.
Ruch to lek, ale jak każdy lek – musi być odpowiednio dobrany. Dla jednej osoby pomocne będą przysiady, dla innej przeprosty, a dla kolejnej spokojne pozycje z jogi. Wszystko w głównej mierze uzależnione jest od powodu, przez który kręgosłup boli.
Jednocześnie warto wiedzieć, że ćwiczenia bezpieczne dla jednej osoby, u innej mogą zaostrzyć dolegliwości. Dlatego tak kluczowa jest odpowiednia diagnostyka funkcjonalna, w której specjalizują się fizjoterapeuci.
Ćwiczenia na ból lędźwi
Wiemy jednak, że odwiedziłeś ten wpis właśnie z nadzieją otrzymania jakiegoś zestawu ćwiczeń. Poniżej znajdziesz więc 5 ćwiczeń, które często stosujemy w naszym gabinecie fizjoterapii w Katowicach przy pracy z pacjentami z bólem lędźwi.
Ale pamiętaj! To NIE SĄ uniwersalne ćwiczenia. U niektórych mogą przynieść ulgę, ale u innych – zaostrzyć objawy. Dlatego zawsze warto skonsultować ich wykonywanie z fizjoterapeutą.
- Przysiad do krzesła – to ćwiczenie aktywuje mięśnie pośladków i ud oraz poprawia kontrolę ruchu w odcinku lędźwiowym. Stań przed krzesłem, cofnij biodra i powoli usiądź, po czym wstań bez użycia rąk. Wykonaj 2-3 serie po 8-12 powtórzeń.
- Martwy robak (wersja uproszczona) – leżąc na plecach, unieś ręce w górę do kąta prostego z tułowiem, a nogi zegnij w kolanach, zostawiając stopy na podłożu. Powoli unoś jedną nogę do góry, kontrolując ustawienie kręgosłupa. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń na stronę.
- Pallof press – to ćwiczenie buduje stabilność (rotacyjną) tułowia. Stań bokiem do wyciągu lub gumy oporowej, przyciągnij uchwyt do klatki piersiowej, a następnie wypchnij ramiona przed siebie, utrzymując je w linii prostej. Utrzymaj napięcie przez 5 sekund. Powtórz 6 razy na stronę i wykonaj 3 serie.
- Skłon w przód na krześle – usiądź na krześle, stopy płasko na ziemi i rozłóż nogi na boki. Wykonaj powolny skłon w przód, rozluźniając dolną część pleców. To ćwiczenie może zmniejszać napięcie i poprawiać mobilność. Nie wykonuj, jeśli wywołuje ból promieniujący do nogi. Zrób 3 serie po 10 powtórzeń.
- Superman – połóż się na brzuchu, unieś jednocześnie ręce, klatkę piersiową i nogi, utrzymując pozycję przez 5 sekund. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie prostowniki grzbietu. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
FAQ – najczęstsze pytania o ćwiczenia na ból lędźwi
Czy można ćwiczyć mimo bólu?
Tak, ale pod warunkiem, że ćwiczenia nie nasilają objawów. Warto skonsultować się z fizjoterapeutą, by dobrać bezpieczny zestaw.
Jak długo trzeba ćwiczyć, by zobaczyć efekty?
Tak, ale pod warunkiem, że ćwiczenia nie nasilają objawów. Warto skonsultować się z fizjoterapeutą, by dobrać bezpieczny zestaw.
Czy lepiej wzmacniać mięśnie, czy rozciągać?
Tak, ale pod warunkiem, że ćwiczenia nie nasilają objawów. Warto skonsultować się z fizjoterapeutą, by dobrać bezpieczny zestaw.
Czy siedzenie na piłce jest tak samo dobre, jak ćwiczenia?
Choć siedzenie na piłce może pomóc w aktywacji mięśni głębokich, samo w sobie nie zastąpi dobrze zaplanowanego programu ćwiczeń. Więcej na ten temat przeczytasz we wpisie Czy siedzenie na piłce pomaga na ból pleców?
Szukasz pomocy fizjoterapeuty z Katowic?