Znasz to uczucie, gdy po całym dniu przy biurku prostujesz się, a plecy ciągną tak, jakbyś zamiast siedzieć, to pracował fizycznie? Nie jesteś sam. Dziś ból lędźwi od siedzenia to jedna z najczęstszych dolegliwości, z jakimi pacjenci trafiają do fizjoterapeutów, w tym do naszego Got Ur Back w Katowicach. I jako że codziennie pomagamy osobom pracującym biurowo odzyskać sprawność i komfort – w tym artykule wykorzystamy naszą wiedzę przetestowaną „w boju” i podpowiemy Ci, skąd bierze się ból kręgosłupa w pracy siedzącej i jak sobie z nim poradzić.
Czy lędźwie mogą boleć od siedzenia?
Wbrew pozorom – tak.
Choć utarło się, że ciało boli tylko wtedy, gdy przepracuje się fizycznie, prawda jest bardziej złożona. Nasze mięśnie, stawy i kręgosłup potrzebują bodźców, by funkcjonować prawidłowo. Tak więc zgodnie ze starą zasadą fizjologii „nieużywany narząd zanika” – brak ruchu działa jak powolna destrukcja dla całego ciała człowieka.
Długie godziny spędzone siedząc sprawiają, że:
część mięśni (np. biodrowo-lędźwiowe) skraca się i sztywnieje,
inne (np. prostowniki pleców) są nadmiernie rozciągnięte, więc też sztywnieją.
To sztywnienie z kolei sprawia, że pogarsza się przepływ krwi i odżywienie tkanek. W związku z tym:
krążki międzykręgowe (dyski) tracą elastyczność i zdolność amortyzacji.
Finalny efekt? Kręgosłup zaczyna boleć, sygnalizując potrzebę (mądrego) ruchu.
To nie jest „ból znikąd” – to reakcja na zbyt długie trwanie w jednym ustawieniu.
Jak siedzenie wpływa na mięśnie, stawy i dyski?
- Mięśnie: W wyniku długiego siedzenia niektóre mięśnie (np. zginacze biodra) skracają się i osłabiają, a inne (np. prostowniki lędźwiowe) są nadmiernie rozciągnięte i napięte. Taki brak równowagi prowadzi do przeciążeń, a w efekcie do bólu.
Stawy: Długie przebywanie w jednej pozycji powoduje jednostajne obciążenie stawów. Zgodnie z prawem Delpecha-Wolffa, takie stałe obciążanie tego samego fragmentu kości będzie doprowadzało do jej/ich rozbudowania. Z czasem mogą się więc pojawić zmiany zwyrodnieniowe, określane jako osteofity.
Dyski: Krążki międzykręgowe działają jak gąbki – potrzebują ruchu, by efektywnie się filtrować. Bez niego zaczynają się „dusić”, tracą swoje właściwości i mogą się uszkadzać. Więcej o tym przeczytasz w naszym artykule: Czy kręgosłup się regeneruje?
Ergonomia a ból lędźwi od siedzenia - co naprawdę ma znaczenie?
Wielu pacjentów pyta nas: „Jaka jest najlepsza pozycja do siedzenia?”
Prawda jest taka, że… taka pozycja nie istnieje.
I choć ustawienie fotela, biurka, czy monitora sprawiają, że wygodniej nam się siedzi i odczuwany ból może być mniejszy, to jest to pułapka. Długoterminowo dyski i tak będą słabo odżywione, a stawy nadal będą się zwyradniać – tylko po cichu (bez takiego bólu).
Dlatego w pracy przy biurku najważniejsze jest, żeby nie trwać w jednej pozycji zbyt długo.
Twój kręgosłup uwielbia zmianę – dlatego lepiej:
- wierć się i zmieniaj pozycję jak najczęściej;
- co 10-15 minut rób mikroprzerwy, w których trochę się poprzeciągasz;
- co 60-90 minut odchodź od biurka i pospaceruj/poćwicz przez 5-10 minut.
I jeszcze raz – nie daj sobie wmówić, że musisz siedzieć „prosto jak struna” przez cały dzień. Twój kręgosłup nie jest kijem!
Ćwiczenia przy biurku na ból lędźwi
Regularne wykonywanie prostych ćwiczeń przy biurku może znacząco zmniejszyć ból lędźwi od siedzenia. Nie musisz wychodzić z pracy, przebierać się w strój sportowy, czy używać jakiegoś sprzętu, by zrobić coś dobrego dla kręgosłupa! Spróbuj tych 3 ćwiczeń kilka razy dziennie:
- Przyciąganie kolana do klatki piersiowej – siedząc na krześle, unieś jedno kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej, obejmując dłońmi. Przytrzymaj 5 sekund i zmień nogę. Wykonaj 8-10 powtórzeń na stronę.
- Skłon w przód – siedząc na krześle, rozstaw lekko nogi. Zrób skłon w przód, rozluźnij ręce i kark, pozwól głowie opaść. Oddychaj spokojnie. Wytrzymaj 10 sekund i powtórz 6 razy.
- Wypychanie lędźwi do przodu – siedząc, bujaj miednicą w przód i tył (zwiększanie lordozy i zmniejszanie). Wykonaj 20 powtórzeń.
Wszystkie ćwiczenia wykonuj powoli i bez bólu. Warto ustawić przypomnienie w telefonie co 60-90 minut.
Jak pozbyć się bólu lędźwi od siedzenia?
Mikroprzerwy, odrywanie się od jednostajnego siedzenia, ćwiczenia przy biurku – to dopiero wstęp. Żeby jednak ból lędźwi nie wracał, potrzeba czegoś więcej – regularnej aktywności fizycznej. I to tej po pracy, wykonywanej w różnych formach.
Nie musisz od razu rzucać się na siłownię. Zacznij od tego, co lubisz – może to być tenis, joga, taniec, rower czy nawet granie w siatkówkę. Najważniejsze, by aktywność była regularna, różnorodna i sprawiała Ci przyjemność.
Jeśli potrzebujesz konkretnego planu działania, warto rozważyć trening medyczny w Katowicach, który łączy elementy fizjoterapii z aktywnością fizyczną. To skuteczna forma profilaktyki i leczenia bólu dolnego odcinka kręgosłupa.
Fizjoterapia w Got Ur Back Katowice - kiedy warto?
Jeśli mimo ruchu i dbania o ciało ból lędźwi utrzymuje się i zaczyna wpływać na Twoje codzienne funkcjonowanie – czas na konsultację z fizjoterapeutą. Może to być sygnał, że w plecach zaszły zmiany, które wymagają większej uwagi.
W Got Ur Back przy Słowackiego 51/4 w Katowicach:
diagnozujemy przyczynę bólu (nie tylko objawy);
łączymy terapię manualną z ruchem;
uczymy, jak lepiej dbać o swój kręgosłup;
i pomagamy odzyskać komfort bez rezygnacji z pracy.